体重程度与人体健壮情况亲密干系，体重特地十分是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、和部门癌症等慢性病的苛重伤害身分。依据能量守恒定律，健壮体重取决于能量摄入与泯灭的平均。正在职掌总能量的基本上，维系平均炊事形式并长久坚决，是维系健壮体重的合节。

　　超重和肥胖者的紧要倾向是低落脂肪机合的重量，正在确定倾向时要实事求是，速率不宜过疾。常用的减脂方法便是限能量平均炊事，该方法对耽误寿命、延迟衰老及干系疾病的产生拥有昭彰的干与影响。每天节减能量500-1000kcal，可每周节减体重0.5-1.0kg，正在3-6个月内将体重低落5%-10%。当然，也可正在专业职员的引导下扶植合理倾向，科学职掌体重。

　　举个例子饮食，一名34岁男性，办公室事情职员，身高178cm，体重96kg，BMI为30.3kg/m2，属于中度肥胖。他的基本能耗=10*96+6.25*178-5*34+5=1907.5kcal，一天线kcal。正在不弥补能量泯灭的条件下，假使念要每天节减500kcal能量摄入，每天的能量摄入为1789kcal，规定上一周可能减脂0.5kg（能量泯灭方法详见上期实质）。

　　限定能量平均炊事便是正在限定能量摄入的同时保障基础养分需求的炊事形式。假使是减脂，也要平衡养分，每天起码吃12种食品，每周25种。足量饮水，避免酒精摄入。

　　举个例子，总能量：1800kcal/d，全天饮食囊括：主食200g，肉170g，鸡蛋1个，脱脂奶300ml或酸奶120g，卵白质食品50g，蔬菜500g，生果150g，油20g。（主食、卵白质食品、蔬菜都是生重）

　　酌量证据，合理炊事形式可有用低落血汗管疾病发病危害、低落高血压及2型糖尿病的发病伤害。

　　地中海饮食是一种以高炊事纤维、高维生素、低饱和脂肪为特质的饮食组织饮食。主题食品为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健壮油脂，并倡议每周起码吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳成品、鸡蛋和禽类，少吃红肉和甜食，常用饮料为水和红酒。同时，对适量运动和生动的社交运动也异常珍惜，是健壮糊口方法的苛重构成部门。

　　这种饮食结果没有对特定食品有限定，最容易遵守。越来越多酌量讲明，地中海饮食可能低落血汗管疾病、2型糖尿病、代谢归纳征和某些肿瘤的产生率，还对维护腰围有利。需求留意的是职掌酒类、坚果类食品的摄入量，还需求坚决锤炼，每天有氧30分钟以上。

　　DASH饮食形式是由高血压防治谋划成长出来的饮食形式，饮食中囊括足够的崭新蔬菜、生果、低脂（或脱脂）乳成品，尽量节减油脂（特别是动物性油脂），可能有用低落血压。正在以降血压为紧要酌量倾向的酌量打算中，部门涉及到体重干与的酌量挖掘，有跟随体重减轻的处境闪现。

　　假使念要通过DSAH饮食方法来抵达较显着的减脂效益，倡议同时限定能量摄入和连结有氧运动来实行。

　　生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适量卵白质以及其他养分素以适宜比例组成为特质的饮食形式，是一种分表的饮食疗法，可用于职掌癫痫发生。苛刻哀求脂肪供能比为70-80%，卵白质供能比为10-20%，碳水化合物供能比为5-10%。这种方法可能抵达迅疾减脂的影响，然则对健壮也有肯定的损害，也许会导致胸痛（心绞痛）、动脉栓塞、心脏病发生、中风等血汗管事项的危害翻一番。

　　于是不倡议长久通过生酮饮食的方法实行减脂，终究减脂是为了健壮，拆东墙补西墙不是长期之计。

　　间歇性禁食是一种瓜代进食和耽误禁食的做法。纯粹来说，便是正在某个韶华段内平常地吃东西，而正在糟粕的韶华内险些不吃。

　　隔日断食计划：一天进食，一天不吃或少吃，热量职掌正在0-500kcal，较量尽头的正在断食日只喝水和无糖咖啡饮食、茶；

　　5+2计划：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限定正在500-1000kcal；

　　酌量显示，除了减肥以表饮食，16+8轻断食还可能改正多种心脏代谢健壮目标，如：血压、血糖和胆固醇程度。但最新也有酌量挖掘，与每天正在12-16幼时进食的人比拟，坚决16+8轻断食的群体死于血汗管疾病的危害竟弥补了91%。然则酌量也有肯定范围性，还需求更多干系酌量去进一步确认16+8轻断食带来的长久影响。

　　部门学者以为，假使是同样的食品，食用顺次分别，对身体的影响也分别，用餐时遵照“蔬菜-肉类和鱼类-米饭等碳水化合物食品”的顺次，不单可能鼓动身体的新陈代谢，还能吃更多富含炊事纤维的蔬菜，防备高血压，节减高热量食品的摄入量，抵达减脂的效益。

　　医学酌量挖掘，每口食品嚼30次支配是最理念的。细嚼慢咽不单仅可能缓缓品尝口中的食品，还可能帮帮提升食品诈骗率和鼓动养分的罗致。细嚼慢咽也可能抵达减重的效益，进食过疾会偶然中吃过多的食品。

　　跟着糊口方法的转变，咱们的进餐方法并不愿建都是朝着好的对象成长，正在表就餐、表卖、油炸疾餐、夜宵等方法也许都是体重职掌的荆棘。于是，节减正在表就餐；睡前4幼时不再进食；烹调方法多选蒸、煮、拌、滑溜等方法也可能正在肯定水平上对体重职掌起到辅帮的影响。叶碧璇体沉解决年：饮食解决是症结